
تناول المزيد من الألياف الغذائية إذا كنت تريد خسارة أو إنقاص الون. يوجد الكثير من المنتجات باهظة الثمن في السوق، التي تدعي أنها الحل لفقدان الوزن، سواء كان شايًا للحصول على بطن مسطح، أو مكملًا للتخلص من السموم، أو بعض الفاكهة النادرة التي تبدو سحرية. لكن في الواقع، ليست “الأطعمة الخارقة” أو المكملات هي التي ستؤدي إلى إنقاص الوزن، بل تناول المزيد من الألياف. الألياف هي المكون غير القابل للهضم في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. وبعض البذور، مثل بذور الشيا، وهي الطعام رقم 1 الذي يجب أن تتناوله أكثر إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
لماذا تعتبر الألياف أفضل غذاء يمكن تناوله عند محاولة إنقاص الوزن؟
لا تستطيع أجسامنا هضم الألياف بالكامل، لذا فهي تضيف حجمًا ممتلئًا لوجباتنا مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا. تعمل الألياف أيضًا على إبطاء معدل الهضم، وهذا هو السبب في أننا نشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة غنية بالألياف وأقل ميلًا لتناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة. وأخيرًا وليس آخرًا، أظهرت بعض الأبحاث أن الألياف يمكنها بالفعل ربط بعض السعرات الحرارية وتمنع امتصاصها. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، ستشعر بطبيعة الحال بمزيد من الشبع بعد الوجبات ونتيجة لذلك سوف تستهلك كميات أقل، وتمتص سعرات حرارية أقل بشكل عام.
بدلاً من حساب السعرات الحرارية الممل أو اتباع بعض الأنظمة الغذائية التقييدية التي تقلل الكثير من الأطعمة الصحية. يمكنك ببساطة إضافة المزيد من الألياف إلى يومك والحصول على فوائد إنقاص الوزن دون الشعور بالحرمان.
تظهر الأبحاث أن هذه الإستراتيجية هي طريقة فعالة لفقدان الوزن، والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. لا يزيد فقدان الوزن الصحي عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. بعد إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، ستتمكن من خسارة الكثير من الكيلوات.
ما هي كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال الحصول على 38 جرامًا. هذه كمية صحية يجب أن تستهدفها، ولكن أفضل مقياس هو الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء الفردية الخاصة بك. إذا وجدت نفسك جائعًا بعد ساعة من تناول الوجبة، ففكر مرة أخرى في كيفية ضخها بمزيد من الألياف في المرة القادمة.
هل يمكنك التحول من الخبز الأبيض إلى القمح الكامل؟ هل تختار الفاكهة كطبق جانبي؟ تعلو سلطتك بالفاصوليا والمكسرات بدلاً من الدجاج؟ يلعب البروتين والدهون أيضًا دورًا في الشعور بالشبع، لذلك من المهم أيضًا إضافة حصة من كل منهما إلى وجباتك مع الكثير من الألياف.
طرق سهلة لتناول المزيد من الألياف الغذائية
موسلي مع التوت
إذا كان نظامك الغذائي لا يتضمن حاليًا الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والبذور، فأنت تريد أن تبدأ ببطء وتأكد من شرب المزيد من الماء لمنع التقلصات أو الإمساك.
أضف بعض التوت إلى وعاء الحبوب الصباحي الخاص بك، واستبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل عند صنع السندويشات. وأضف حبة كاملة (مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل) إلى الغداء أو العشاء أو إعداد وجبة. كذلك بعض الأطعمة الخفيفة المصنوعة من الألياف (مثل أكواب الشوفان المخبوزة بالموز والمكسرات). عندما تعتاد على الوجبات الغنية بهذا العنصر الغذائي، أضف المزيد حتى تحصل على نطاق 25 إلى 30 جرامًا في اليوم.
فيما يلي بعض الوصفات المرضية الغنية بالألياف الغذائية لتبدأ بها:
أرز الفاصوليا السوداء والقرنبيط
عصير أخضر
البطاطا الحلوة – الفاصوليا السوداء
سلطة السبانخ مع البطاطا الحلوة المحمصة والفاصوليا البيضاء والريحان
دقيق الشوفان المخبوز بالأناناس وجوز الهند النباتي
سلطة كرنب مع الحمص المقرمش
إقرأ أيضًا: أطعمة منخفضة الصوديوم لنظام غذائي صحي للجسم