الخضار المسموحة في الكيتو دايت
هل أنت في حيرة ولاتعرف ماهي الخضار المسموحة لك في نظام الكيتو؟ هذا المقال لك ..
الخضار المسموحة في الكيتو دايت – تشكل الخضراوات الجزء الأكبر من نظام الكيتو الغذائي. وتشمل الكرفس والطماطم والسبانخ والفطر.
مهمة حمية الكيتو هي أن تقوم بتقييد كمية السكرياتت التي يتم تناولها.
بدلاً من ذلك ، يأكل الشخص كمية كبيرة من الدهون وكمية معتدلة من البروتين.
تهدف أنظمة كيتو الغذائية إلى وضع الجسم في حالة الكيتوزية. أي عندما يقوم الجسم بحرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة عوضاً عن الكربوهيدرات.
حيث أن الحالة الكيتونية تؤدي لفقدان الوزن. بشكل عام ، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا كيتو أن يهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بما لا يزيد عن 50 جرامًا كل يوم ، وفقًا لمراجعة واحدة لعام 2018.
لذلك ، ليست كل الأطعمة مناسبة لنظام كيتو الغذائي ، وهذا يشمل بعض الخضروات.
الخضار المسموحة في الكيتو دايت
تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ما يلي:
الهليون
يحتوي 100 جرام من الهليون على 3.88 جرام مصدر موثوق من الكربوهيدرات. يمكن لأي شخص أن يأكل الهليون لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد والبوتاسيوم وفيتامين سي أيضًا.
يمكن للناس أن يأكلوا الهليون نيئًا. يمكنهم أيضًا طهيها على البخار أو قليها لتضمينها في مجموعة كبيرة من الأطباق.
كرفس
يحتوي الكرفس على 2.97 جرام للكربوهيدرات لكل 100 جرام. إنه من الخضار المسموحة في الكيتو والمنخفضة جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.
قد يساعد الكرفس أيضًا في الحماية من السرطان. تشير مراجعة عام 2016 إلى أن محتوى الأبجينين في الكرفس قد يساهم في عملية تسمى موت الخلايا المبرمج.
في الوقاية من السرطان ، موت الخلايا المبرمج هو موت الخلايا التالفة أو التي يحتمل أن تكون خطرة.
لذلك ، يمكن أن يجعله مفيدًا في الوقاية من السرطان.
الطماطم
تحتوي أنواع الطماطم المختلفة على كميات مختلفة من الكربوهيدرات.
تحوي حبة طماطم كرزية على أقل من 1 جم من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين سي.
حبة طماطم واحدة تزن 60 جرامًا، تحوي على 2.33 جرام للكربوهيدرات ، ولكن حتى 100 جرام من الطماطم تحوي فقط على 3.89 جرام للكربوهيدرات.
السبانخ من الخضار المسموحة في الكيتو دايت
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي يعرفها الكثير من الناس لاحتوائها على نسبة عالية من الزنك، الكالسيوم والحديد.
يحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي في الجسم ، وفقًا لدراسة واحدة صغيرة عام 2011.
يبلغ محتوى الكربوهيدرات في السبانخ 3.63 جم لكل 100 جم.
الخَسّ
يحتوي الخس على 2.92 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. وعادةً يكون مكون الرئيسي في السلطات.
لذلك، يمكن لأي شخص دمجها مع غيرها من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لإعداد وجبة مغذية لا تخرج الجسم من الحالة الكيتونية.
الفطر
الفطر من أحد الخضار المسموحة في الكيتو، وهو مصدر مهم للبوتاسيوم ، حيث يحتوي على 318 ملليجرام لكل 100 جرام.
تحتوي أيضًا على 3.26 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
الفطر هو طعام الإفطار الشعبي. يمكن لأي شخص إقرانها مع بياض البيض لعمل عجة مناسبة للكيتو.
الخيار
الخيار هو سلطة الخضار الشعبية الأخرى. يحتوي على كثير من العناصر التغذوية الأساسية ومنها فيتامين ك.
الخيار مناسب أيضًا لنظام كيتو الغذائي ، حيث أن محتواه من الكربوهيدرات يبلغ 3.63 جرام فقط لكل 100 جرام. لتقليل محتوى الكربوهيدرات ، يمكن لأي شخص تقشير الخيار قبل تناوله.
الكوسة
تحتوي الكوسة على 3.11 جرام للكربوهيدرات لكل 100 جرام. الكوسة هي خضروات متعددة الاستخدامات يمكن لأي شخص أن تشمل السلطات والسندويشات والمقبلات.
يمكن لأي شخص أيضًا صنع نودلز الكوسة كبديل منخفض الكربوهيدرات لأطباق المعكرونة. يسهل شواء الكوسة أو غليها أو خبزها في مجموعة من الأطباق المغذية.
نصائح أخرى حول الخضار المسموحة في الكيتو دايت
عادة ما يحد الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي من تناولهم اليومي من الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا.
ومع ذلك ، لزيادة فرصة البقاء في الحالة الكيتونية ، يمكن للشخص أن يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 30 جرامًا في اليوم.
يجب أن تحد الإناث من تناول البروتين إلى 40-50 جم يوميًا ، بينما يجب على الذكور الحد من تناول البروتين إلى 50-60 جم يوميًا. لا يحتاج الشخص عمومًا إلى الحد من كمية الدهون التي يستهلكها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.