جدول كيتو دايت لمدة أسبوع
وجبات كيتو لمدة 7 أيام طبقها كما هي للحصول على نتائج جيدة
![جدول كيتو دايت لمدة أسبوع](http://i0.wp.com/world60second.com/wp-content/uploads/2022/11/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84-%D9%83%D9%8A%D8%AA%D9%88-%D8%AF%D8%A7%D9%8A%D8%AA-%D9%84%D9%85%D8%AF%D8%A9-%D8%A3%D8%B3%D8%A8%D9%88%D8%B9.jpg?fit=1920%2C1080&quality=89&ssl=1)
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع قد يساعدك على الاستمرار في نظام الكيتو دايت من أجل فقدان الوزن، والحصول على صحة عقلية وبدنية أفضل. يعتمد هذا النوع من الدايت على عملية التمثيل الغذائي التي تسمي الكيتوزية، والتي تحدث في حالة عدم وجود ما يكفي من الجلوكوز للحصول على الطاقة. لذلك يلجأ الجسم للحصول على الطاقة من خلال حرق الدهون بمساعدة الكبد، والذي يقوم بهدم الدهون المخزنة وتحويلها إلى أحماض دهنية وكيتونات. تمثل الكيتونات مصدر الطاقة والوقود للدماغ، والعضلات، والأنسجة بدلًا من الجلوكوز.
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع
بالنسبة للأسبوع الأول من نظام كيتو دايت يوصى بإبقائه بسيطًا حتى يعتاد جسمك على هذا النظام بدون الشعور بأعراض جانبية. لذلك لا تقلق في الأسبوع الأول بشأن السعرات الحرارية أو أحجام الوجبات أو ما إذا كنت في الحالة الكيتونية. باختصار الأسبوع الأول مجرد تدريب على تجنب النشويات والسكريات. وتدريب الجسم على التخلص من الدهون بدلًا من السكر. وليس من الضروري أن تكون كل وجبة متوازنة في الأسبوع الأول، ولكن ينبغي أن تكون قريبة من النسب المتعارف عليها في نهاية اليوم.
إليكم خطة وضع جدول كيتو دايت لمدة أسبوع:
اليوم الأول: السبت
الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع جبنة شيدر مبشورة، تقدم مع شرائح الفلفل.
الغداء: السلمون المقلي يقدم مع أرز الزهرة.
العشاء: شرائح اللحم المشوية مع السبانخ المطبوخة بالكريمة.
وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء والعشاء: مثل بذور عباد الشمس.
السعرات الحرارية لليوم الأول: 1500 سعر حراري.
الكربوهيدرات: 19.8 جرام.
الدهون: 115 جرام.
البروتين: 77 جرام.
اليوم الثاني: الأحد
الإفطار: بان كيك كيتو بالزبدة، يقدم مع التوت الأزرق.
الغداء: علبة تونة تقدم مع السلطة المضاف عليها بعض التوابل مثل الليمون والشطة.
العشاء: شريحة من اللحم المشوية مع صوص المشروم والليمون.
وجبة خفيفة بين الوجبات: حفنة من اللوز غير المحمص.
السعرات الحرارية في اليوم الثاني: 1430.
الكربوهيدرات: 17 جرام.
الدهون 120 جرام.
البروتين: 75 جرام.
اليوم الثالث: الاثنين
الإفطار: مافن البيض يقدم مع اللحم المقدد.
الغداء: صدور الدجاج المشوية مضاف عليها صوص الزبدة بالليمون مع 5 حبات من الزيتون وجرجير.
العشاء: برجر مشوي في الفرن، مع أوراق الخس والمايونيز المصنوع من زيت الزيتون.
السعرات حرارية في اليوم الثالث: 1410.
الكربوهيدرات: 23 جرام.
الدهون 110 جرام.
البروتين: 80 جرام بروتين.
اليوم الرابع: الثلاثاء
الإفطار: بارفيه الفراولة.
الغداء: شرائح من الدجاج تقدم مع الشوربة والسلطة الطازجة.
العشاء: شرائح لحم مشوية على الفحم تقدم مع بعض أوراق الخس.
وجبة خفيفة بين الوجبات: قطع خيار مع البقدونس وصوص الجبن الكريمي.
السعرات الحرارية في اليوم الرابع: 1300.
الكربوهيدرات: 18 جرام.
الدهون 140 جرام.
البروتين: 87 جرام.
اليوم الخامس: الأربعاء
الإفطار: سلطة البيض المسلوق.
الغداء: شرائح من الدجاج على الفحم مع الطماطم والبصل تقدم مع سلطة الجرجير المضاف عليها زيت الزيت الزيتون.
العشاء: شاورما اللحم مع البروكلي.
وجبة خفيفة بين الوجبات: أيس كريم الفراولة.
السعرات الحرارية في اليوم الخامس: 1650.
الكربوهيدرات: 20 جرام.
الدهون: 135 جرام.
البروتين: 95 جرام.
اليوم السادس: الخميس
الإفطار: ميلك شيك الفراولة مضاف عليه حليب اللوز.
الغداء: شرائح اللحم مع قطع الكوسة والسلطة.
العشاء: شرائح من صدور الدجاج مضاف عليها صوص الليمون والكريمة.
وجبة خفيفة بين الوجبات: قطعتين من الشوكولاتة الداكنة.
السعرات الحرارية في اليوم السادس: 1600.
الكربوهيدرات: 21 جرام.
الدهون: 120 جرام.
البروتين: 97 جرام.
اليوم السابع: الجمعة
الإفطار: شرائح الجبن مع الزيتون والفلفل الأخضر.
الغداء: شرائح الدجاج بالزبدة تقدم مع أوراق الجرجير والخس.
العشاء: شرائح من اللحم المقلي بالزبدة، مع 5 حبات زيتون وسلطة خضراء.
وجبة خفيفة بين الوجبات: 5 حبات من الفراولة.
السعرات الحرارية في اليوم السابع: 1490.
الكربوهيدرات: 19 جرام.
الدهون: 120 جرام.
البروتين: 85 جرام.
ماهي أفضل الأكلات في الأسبوع الأول من كيتو دايت؟
تعد اللحوم الحمراء، الدواجن، الخضروات، الجبن، والمكسرات طريقة رائعة للبدء في جدول كيتو دايت لمدة أسبوع. كذلك منتجات الألبان كاملة الدسم، مع الحد من تناول الفاكهة .
ما هي الفاكهة التي يمكنك تناولها في جدول الكيتو دايت؟
من المعروف أن الفاكهة غنية بالسكريات بشكل طبيعي، لذلك يجب تناولها بشكل معتدل. كما أن بعض الفواكه تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات الطبيعية، ومن السهل وضعها في وحدات الماكرو الخاصة بنظامك الغذائي. من هذه الفاكهة التوت الأزرق والفراولة تعتبران من الفواكه ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. يمكنك الاعتماد عليها خلال فترة الدايت.
ما هو نوع الإفطار الأفضل في جدول الكيتو دايت؟
يعتبر البيض المسلوق وفطائر الكيتو أو الزبادي الخيار الأكثر شيوعًا، وتستطيع الاستعانة به حين البدء في جدول كيتو دايت لمدة أسبوع.
هل يمكنني الشعور بفقدان الوزن في الأسبوع الأول؟
الأسبوع الأول بشكل رئيسي عبارة عن فقدان للماء، ولكن كلما فقدت ماء أكثر كلما شعرت بتحسن كبير في الوزن. ولكن قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتي تبدأ في رؤية خسارة حقيقية للوزن.
نصائح للحصول على نتائج إيجابية من نظام الكيتو دايت
قد يكون من الصعب البدء في نظام كيتو دايت، وهو نظام غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. حيث يعد ذلك خروجًا جزريًا عن الطريقة التي تتناول بها الطعام الآن. لذلك هناك بعض النصائح التي ينبغي الاستعانة بها قبل البدء في نظام الكيتو دايت. إليك أهمهما:
-
تعرف على الأطعمة المسموح والغير مسموح تناولها في نظام الكيتو دايت:
حيث سيتم تقييد نسبة الكربوهيدرات بشدة في نظامك الغذائي.
-
افحص علاقتك بالدهون:
حيث إن نسبة الدهون في نظام الكيتو دايت تمثل (60% إلى 75%)، مما قد يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يعرضك ذلك للنوبات القلبية أو السكتات الدماغية. لذلك ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في نظام الكيتو دايت. لا تنسى اتباع تعليمات الطبيب ولا تجازف بصحتك من أجل إنقاص الوزن.
-
حمية الكيتو دايت هي حمية بروتينية معتدلة:
حيث إنه من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول حمية الكيتو دايت، أنه يمكنك تناول قدر البروتين الذي تريده. بل الصحيح أنه عليك المحافظة على تناول البروتين بشكل معتدل. لأن الإفراط في تناول البروتين في الوجبات يؤدي إلى إخراج جسمك من الحالة الكيتونية.
-
تعرف على الآثار الجانبية المتوقعة:
هناك بعض الآثار الجانبية في حمية الكيتو دايت قد تلاحظها في بداية الأسبوع الأول مثل إنفلونزا الكيتو. بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية الأخرى طويلة المدي مثل تراكم الحصوات في الكلى، وتراكم البروتين في الدم.
بعض النصائح الأخرى:
- الاستمرارية هي سر نجاحك في نظام كيتو دايت.
- كذلك متابعة وحدات المايكرو (الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات) بشكل مستمر، حيث إن أي خلل في تمثيلها الغذائي سوف يؤثر على النتائج.
- متابعة مستوي الكيتونات الموجودة في الجسم، خاصةً خلال الأسابيع الأولي، للتأكد من دخول جسمك في الحالة الكيتونية.
- كذلك الحرص على شرب الماء بكميات كثيرة، بحيث لا تقل كمية المياه عن 3 لترات يوميًا.
إقرأ أيضًا: كيتو دايت لخسارة 10 كيلو في وقت قياسي
إقرأ أيضًا: نظام كيتو لمدة شهر يساعدك على إنقاص الوزن سريعًا