دليل الكيتو دايت للمبتدئين

دليل الكيتو دايت للمبتدئين – إنه نظام غذائي غني بالدهون، والبروتين،مع انخفاض الكربوهيدرات، حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات (70: 25: 5).

أمثلة على الأطعمة التي ستتناولها بكثرة في نظام كيتو الغذائي ودليل الكيتو دايت للمبتدئين:    

• سمك و مأكولات بحرية
• دواجن
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات
• منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات كالجبن القريش
• افوكادو
• بيض
• المكسرات والبذور
• زيوت صحية
• الشاي غير المحلى
• الماء
• التوت
• شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو (90٪ + كاكاو)

اللحوم و البيض

فكرة أن الكيتو هو نظام غذائي يسمح بأكل اللحوم فكرة خاطئة. في حين أن الإفراط في تناول كميات من البروتين سوف يخرجك

من الحالة الكيتونية لم تعد مدعومة من قبل الأبحاث الحالية، ويجب أن تسعى أطباء التغذية والحميات إلى الحفاظ على التوازن

بين نسبة البروتين والكربوهيدرات من اللحوم والخضروات والأطعمة الأخرى لزيادة التنوع الغذائي.

يجب أن يهدف معظم أتباع الكيتو إلى تناول اللحوم بكميات عادية جداً، بالأخص من ذلك النوع الذي يحتوي نسبة دهون عالية للمساعدة في تحقيق هدف الدهون الكلي.

أمثلة على خيارات اللحوم والبيض الصديقة في دليل الكيتو دايت للمبتدئين:    

• لحم بقري
• فرخة
• لحم مقدد
• بيض
• دواجن
• لحم الغزال
• لحم العجل
• اللحوم المشوية باعتدال (شرائح دجاج، لحم بقري، بسطرمة، لحم بقري مشوي، ديك رومي ، إلخ.)
• اللحوم المقددة باعتدال (بيبروني ، سلامي)

ملحوظة: قد تحتوي بعض أنواع اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد وبعض اللحوم الباردة وكذلك بعض اللحوم المقددة على سكر أو مواد مالئة يمكن أن تحتوي على نسبة الكربوهيدرات وتجعلها غير ملائمة للكيتو.

الأسماك والمحار 

تعتبر الأسماك الدهنية مصدر مثالي للبروتين والدهون. لاحظ أن المأكولات البحرية خاصة المحار، يحوي على كمية كبيرة من السكريات المعقدة والتي تلزم في نظام الكيتو.

أمثلة على خيارات صديقة للكيتو:    

• لحم السلطعون
• البطلينوس والمحار (باعتدال)
• سمك الأسقمري البحري
• سرطان البحر
• السمك المملح
• سمك السلمون البري
• جمبري
• السردين
• حبار
• سمك السلمون المرقط
• تونة

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى

كن حذرًا بشأن تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان في دليل الكيتو دايت للمبتدئين حتى تتأكد من قدرة جسمك على التعامل معها.

تلاحظ أن الحليب غير مدرج في هذه القائمة ، لأنه يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات نظرًا لاحتوائه على السكر بشكل طبيعي ، ويجب استهلاكه باعتدال.

أمثلة على خيارات الألبان الصديقة لحمية الكيتو:    

• زبدة / سمن
• جبنة الشيدر
• جبنة الكريمة
• جبن الماعز
• فيتا
• موزاريلا
• زبادي يوناني سادة
• جبنة سويسرية
• جبنة البارميزان

الزيوت الصحية المسموحة في دليل الكيتو دايت للمبتدئين:

أمثلة على الدهون والزيوت الصديقة للكيتو:    

• كريمة جوز الهند
• زيت الأفوكادو
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون
• زيت الجوز
• زيت السمسم
• زبدة الكاكاو
• سمن

البذور والمكسرات 

أمثلة على خيارات صديقة للكيتو:    

• جوزة الهند
• بذور الشيا
• جوز برازيلي
• بذور القنب
• بذور الكتان
• مكسرات المكاديميا   
• بندق
• بذور اليقطين
• حبوب السمسم
• بذور زهرة عباد الشمس
• عين الجمل
• لوز

الخضروات في دليل الكيتو دايت للمبتدئين

على عكس نسخة كيتو التي غالبًا ما يتم تصويرها في وسائل الإعلام ، لكن النظام الغذائي (عند اتباعه بشكل صحيح) يميل في الواقع إلى صحة تناول الخضار المقلية في الدهون الصحية أكثر من تناول اللحوم.

أمثلة على خيارات الخضروات الصديقة للكيتو:    

• بروكلي
• الهندباء
• كوسة
• الباذنجان
• كرنب
• الهليون
• براعم بروكسل
• كرفس
• قرنبيط
• فاصوليا خضراء
• خيار
• سبانخ
• الفلفل الأخضر والأحمر
• كرنب
• خَسّ
• افوكادو
• زيتون
• الطماطم (باعتدال)
• بعض أنواع الفطر

قد يفيدك أيضاً: افرازات بداية الحمل كيف يكون شكلها