فقدان الوزن بشكل صحي بدون رجيم قاسي

لفقدان الوزن بشكل صحي، يجب أن تكون الطاقة التي تحصل عليها من الطعام أقل من الطاقة التي تستخدمها. تناول كميات أقل، تحرك أكثر! ضع لنفسك أهدافًا واقعية لتحقيق وزن صحي. حتى الكميات الصغيرة من خسارة الوزن يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة، ويمكن أن تساعد في وضعك على طريق مستقبل أكثر صحة. من الأفضل محاولة إنقاص الوزن تدريجيًا، حوالي 1 كيلو جرام في الأسبوع. تنجح الطرق المختلفة في التخلص من الوزن باختلاف الأفراد، لذا حاول إيجاد خطة إنقاص الوزن تناسبك.

زيادة الوزن والسمنة

في إنجلترا، يعاني حوالي 7 من كل 10 رجال و 6 من كل 10 نساء من زيادة الوزن أو السمنة، وربع البالغين يعانون من السمنة. تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري من النوع ،2 وأمراض القلب التاجية، وبعض أنواع السرطان.

من الناحية المثالية، من الأفضل تجنب زيادة الوزن عن طريق تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على هذا طوال الحياة. لكن مشاكل زيادة الوزن شائعة، لذا إليك بعض المعلومات لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل معقول وصحي.

نصائح غذائية لفقدان الوزن بشكل صحي

1. تجنب الحميات الغذائية المبتذلة التي توصي بممارسات غير آمنة، مثل عدم تناول الطعام لفترات طويلة أو الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة. يعد الالتزام بهذه الأنواع من الحميات الغذائية على المدى الطويل أمرًا صعبًا، مما يعني أنه قد يتم تقليل فرص تحقيق أهدافك على المدى الطويل بشأن وزن الجسم.

2. قلل من عدد الأطعمة والمشروبات التي تتناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكريات. للقيام بذلك، يمكنك محاولة الحد من المشروبات التي تحتوي على السكريات والأطعمة المقلية والكعك والبسكويت والحلويات في نظامك الغذائي.

3. يجب أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات (على الأقل 5 مرات في اليوم) من أجل فقدان الوزن بشكل صحي.

4. غلي الطعام أو تسخينه على البخار أو شويه أو سلقه أو في الميكروويف بدلاً من القلي. في حالة التحميص، استخدم كمية صغيرة من الزيت الغني بالدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت).

5. تناول قطع اللحم الخالية من الدهون، والاعتماد على الفاصوليا والبقول  فهذه بدائل جيدة للحوم لأنها قليلة الدهون وغنية بالألياف ولا تزال مصدرًا جيدًا للبروتين.

6. اختيار أنواع “قليلة الدسم” من منتجات الألبان مثل الجبن قليل الدسم والزبادي قليل الدسم.

7. راقب كمية الأكل التي تتناولها وتجنب المواقف التي قد تميل فيها إلى الإفراط في تناول الطعام.

8. قلل من تكرار وحجم الوجبات الخفيفة عالية الطاقة التي تتناولها مثل الشوكولاتة والكعك ورقائق البطاطس المقلية.

النشاط البدني

هناك أدلة تثبت أن الأشخاص الذين يجمعون بين النشاط البدني المنتظم ونظام الأكل الصحي يكونون أكثر نجاحًا في فقدان الوزن بشكل صحي والحفاظ عليه.

يجب أن يحاول البالغون أن يكونوا نشيطين يوميًا. يتمتع النشاط البدني بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في الحفاظ على وزن صحي.

يزيد النشاط البدني من كمية الطاقة التي تستخدمها، ويزيد من عضلاتك. كما يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك والحفاظ على فقدان الوزن.

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني، فيجب أن تهدف أولاً إلى زيادة نشاط متوسط ​​الشدة تدريجيًا حتى 150 دقيقة أسبوعيًا. كلما زادت لياقتك، يمكنك بعد ذلك زيادة مستوى نشاطك البدني إلى ما بعد 150 دقيقة والبدء في ممارسة تمارين شدة أكثر.

مهما كان حجمك أو شكلك ، يجب أن تكون قادرًا على العثور على نشاط تستمتع به.

فيما يلي بعض النصائح لزيادة نشاطك البدني:

ابحث عن نوع من النشاط البدني تستمتع به، يمكن أن يكون أي شيء من المشي أو الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضة جماعية.

تدرب مع صديق واستخدم بعضكما البعض للتحفيز.

حاول أن تجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي، مثل المشي إلى العمل وصعود الدرج بدلاً من المصعد.

لا تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية؛ لن يتمكن الجميع من خوض سباق الماراثون!

إقرأ أيضًا: رجيم الماء لإنقاص الوزن