أطعمة تحتوي على بروتين وما نسبة البروتين في كل منها؟

أطعمة تحتوي على البروتين هو موضوع مقالتنا اليوم من موقع “العالم في ثواني”، حيث سنذكر لك عزيزي القارئ الأطعمة والفواكه التي تحتوي على البروتين كما سنحدد لك كمية البروتين التي تحتويها الأطعمة وفق الكميات المحددة. حتى نساعدك في اتباع نظام غذائي صحي ومثالي يعتمد على تناول البروتينات حسب وزنك مع الحرص على ممارسة التمارين الرياضية.

أطعمة تحتوي على البروتين

إليك قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالبروتين ونسبة البروتين في كل منها:

• صدور الدجاج: تحتوي على حوالي 31 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• أيضا لحم البقر: يحتوي على حوالي 26 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• السمك (مثل السلمون): يحتوي على حوالي 25 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• ايضا البيض: يحتوي على حوالي 6 جرام بروتين في بيضة واحدة متوسطة.
• لبن الزبادي : يحتوي على حوالي 10 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• الفول (مثل الفول الأسود): يحتوي على حوالي 8 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• أيضا العدس: يحتوي على حوالي 9 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• المكسرات (مثل اللوز): تحتوي على حوالي 21 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• التوفو: يحتوي على حوالي 8 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• أيضا الكينوا: تحتوي على حوالي 4 جرام بروتين لكل 100 جرام.

فواكه تحتوي على بروتين

والآن إليك عزيزي القارئ بعد أن ذكرنا لك أطعمة تحتوي على بالبروتينات ، سنذكر لك بعض الفواكه التي تحتوي على نسب جيدة من البروتين:

• الجاك فروت: يحتوي على حوالي 2.4 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• الأفوكادو: يحتوي على حوالي 2 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• التوت (مثل توت العليق): يحتوي على حوالي 1.5 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• الموز: يحتوي على حوالي 1.1 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• الكيوي: يحتوي على حوالي 1 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• البطيخ: يحتوي على حوالي 0.6 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• البرتقال: يحتوي على حوالي 0.9 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• الخوخ: يحتوي على حوالي 0.9 جرام بروتين لكل 100 جرام.

عزيزي القارئ على الرغم من أن الفواكه ليست مصادر عالية للبروتين مقارنةً بالبروتينات الحيوانية أو النباتية الأخرى، إلا أنها تقدم فوائد غذائية أخرى مثل الفيتامينات والألياف.

أطعمة تحتوي على البروتين مع تحديد البروتين وفق الكميات

والآن عزيزي القارئ إليك محتوى البروتين في الأطعمة المذكورة بناءً على الكميات المحددة وفق طبيبك:

عزيزي القارئ إن الكميات السابقة تقريبية وتعتمد على طريقة التحضير.

• كوب عدس مطبوخ يحتوي على نسبة بروتين تعادل  18 غراماً
• كوب حمص مطبوخ يحتوي على نسبة بروتين تعادل 15 غراماً
• أيضا 4 بيضات متوسطة الحجم تحتوي على البروتين بنسبة 24-28 غراماً (كل بيضة تحتوي على حوالي 6-7 غرامات)
• كوب لبن زبادي (250 مل) يحتوي على نسبة بروتين تعادل 8-10 غرامات (لبن كامل الدسم أو قليل الدسم)
• علبة تونة (حوالي 150 غراماً، مصفاة) تحتوي على البروتين بنسبة 32-35 غراماً
• أيضا صدر دجاج مشوي وزن 150-200 غرام يحتوي على البروتين بنسبة 30-40 غراماً (حسب الحجم)
• تمر 100 غرام، حوالي 5-6 تمرات تحتوي على البروتين بنسبة 1.8-2 غرام (التّمر قليل البروتين)
• كوب فول مطبوخ يحتوي على البروتين بنسبة 13 غرام
• كوب حليب (250 مل) يحتوي على البروتين: 8 غرامات (حليب بقري كامل أو قليل الدسم)
• كوب فول الصويا المطبوخ يحتوي على نسبة بروتين تعادل: 29-30 غراماً

عزيزي القارئ إن الكميات السابقة تقريبية وتعتمد على طريقة التحضير.

كما أن المصادر النباتية قد تكون أقل كفاءة في بناء العضلات مقارنة بالبروتين الحيواني، لذا يفضل التنويع بينها.

وأيضاً إذا كنت تتبع حمية غذائية معينة أو لديك هدف صحي، قم بمراجعة التفاصيل مع أخصائي تغذية للتعرف على نظام غذائي مثالي يعتمد على تناول أطعمة تحتوي على البروتين .

اقرأ أيضا: 6 عناصر غذائية تبني العضلات ولا تحتوي على البروتين