يعتبر نظام الكيتو دايت للمبتدئين أحد أشهر الطرق والأنظمة الغذائية المتبعة من أجل فقدان الوزن بشكل فعال. وهو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومتوسط البروتين، وعالي الدهون. بهذه الطريقة يتم إجبار الجسم على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. يحدث ذلك بمساعدة الكبد، حيث يقوم بتكسير الدهون وتحويلها إلى أحماض دهنية، وأجسام كيتونية لمد الجسم بالطاقة اللازمة له، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت ليس حديث العصر كما هو رائج، لكنه موجود منذ فترة ليست بالقريبة. ظهر نظام الكيتو دايت لأول مرة في عشرينات القرن الماضي، حيث أوصى به الأطباء للمساعدة في حالات الصرع ومرض السكري. لكن اليوم يُسْتَخدم نظام الكيتو دايت من أجل فقدان الوزن، والمساعدة في الحصول على جسم صحي. ونظام الكيتو للمبتدئين عبارة عن:
- نظام غني بالدهون (حوالي 80% من السعرات الحرارية اليومية).
- ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات (أقل من 5% من السعرات الحرارية).
- ومعتدل البروتين (عادةً 15% إلى 20% من السعرات الحرارية).
يعد هذا خروجًا جزريًا عن توزيع المواد الغذائية الكبيرة الموصي بها. حيث إنه من الطبيعي حصول الجسم على كل من:
- بروتين من 20% إلى 35%.
- كربوهيدرات 65%.
- دهون من 10% إلى 35%.
لذلك نظام الكيتو دايت يعتمد بشكل أساسي على تناول قدر كبير من الدهون، وقدر متوسط من البروتين، مع نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
وأشارت الدراسات إلى أن أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو دايت، يكونون أكثر عرضة لفقدان الوزن خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى، عن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أكثر توازنًا.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت يهدف إلى إجبار جسمك على استخدام نوع آخر من الوقود، بدلًا من الاعتماد على السكر(الجلوكوز). كما يعتمد ذلك النظام على أجسام الكيتون، وهو عبارة عن نوع من الوقود الذي يقوم بتغذية الجسم بدلًا من الجلوكوز، حيث ينتجه الكبد من الدهون المخزنة. مما يساعد على إنقاص الوزن بالطريقة الآمنة والسريعة، والوصول إلى ما يعرف بالحالة الكيتونية. كذلك يجب أن تعرف أن عملية حرق الدهون هي الطريقة المثالية لفقدان الوزن، لكن قيام الكبد بصنع أجسام الكيتون أمر صعب. لذلك يتطلب الأمر كلًا من:
- أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات أو تكون النسبة المستخدمة أقل من 20 جرام إلى 50 جرام.
- كذلك تناول كمية معتدلة من البروتين حيث يؤدي ذلك إلى انخفاض الشهية، كما يشعرك بالشبع لفترة أطول.
أطعمة يمكنك تناولها في نظام الكيتو دايت للمبتدئين
يتم اختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها من خلال توافق الطعام مع نظام الكيتو دايت أو عدم توافقه. لذلك نستطيع تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ومتوسطة البروتين، وعالية الدهون، والتي سنعرضها لكم بالتفصيل فيما يلي:
الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك خالية من الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والفيتامينات العديدة، مما يجعلها اختيارًا مناسبًا في نظام الكيتو دايت للمبتدئين. كما أن سمك السلمون، السردين، الماكريل، والأسماك الدهنية الأخرى تحتوي على نسبة عالية من دهون الأوميغا3، والتي بدورها تعمل على خفض مستويات السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين. كذلك يمكنك تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
الخضروات غير النشوية
تحتوي الخضروات غير النشوية على كمية منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. الخضروات غير النشوية مثل (البروكلي، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والفلفل الحلو، والكوسا، والسبانخ).
الجبن
يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم مصدر البروتين الخالي من الدهون، كما أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامينات ب، والعديد من المعادن. مما يجعلها اختيارًا مناسبًا لنظام الكيتو دايت للمبتدئين.
البيض
يتميز البيض بخلوه من الكربوهيدرات نسبيًا. كما يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين، وفيتامينات ب، والمعادن، ومضادات الأكسدة، مما يجعله غذاءً أساسيًا في الكيتو دايت.
التوت
يعد التوت من المواد الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والتي تقلل من الالتهابات وتحمي من الأمراض. بالإضافة إلى أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.
المكسرات
تعمل المكسرات بشكل أساسي على الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع. وذلك بفضل ما تحتوي عليه من الألياف والبروتينات بنسبة عالية. كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات.
أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمفيدة لصحة القلب.
ما هي الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام الكيتو دايت للمبتدئين؟
هناك بعض الأطعمة ينبغي تجنبها في نظام الكيتو دايت أهمها ما يلي:
- البقوليات.
- الخضروات النشوية.
- الفواكه عالية السكر.
- الزبادي المحلي.
- عصائر الفاكهة سواءً طبيعية أو غير طبيعية.
- السكر والعسل.
- الشيبس والمقرمشات.
- كذلك المخبوزات الخالية من الغلوتين.
فوائد نظام الكيتو دايت للمبتدئين
فوائد نظام الكيتو دايت ليست مقتصرة فقط على إنقاص الوزن، بل إن له العديد من الفوائد أهما ما يلي:
إنقاص الوزن
يعتبر الكيتو دايت من الأنظمة ذات الفعالية في إنقاص الوزن، بسبب احتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
تحسين صحة القلب
تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو بدلًا من الدهون الأقل صحة، يساعد في تحسين صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول.
حماية وظائف المخ
بعض الدراسات التي تمت عام 2019، تقترح أن نظام الكيتو دايت له دور في حماية الأعصاب، مما يعني أنه يعمل على تقوية الأعصاب وحماية الدماغ والخلايا العصبية.
فوائد أخري لنظام الكيتو دايت:
- يقلل الإصابة بالسرطان.
- يقلل من النوبات لدي الأشخاص المصابين بالصرع.
- يحسن من متلازمة تكيس المبايض.
- يحسن من مشاكل حب الشباب.
- يعالج الاضطرابات النفسية.
- كذلك يحسن من أعراض مرض الزهايمر.
أضرار الكيتو دايت للمبتدئين
هناك بعض الآثار الجانبية، والتي قد تحدث للأشخاص المبتدئة في نظام الكيتو دايت. نذكر منها ما يلي:
- إمساك.
- إسهال.
- غثيان.
- قيء.
- دوخة.
- انخفاض مستوي السكر.
- الآم في المعدة.
- ضعف في القدرة العقلية.
- التعب البدني.
- الإحساس بالجوع.
- قد تتأثر صحة الجهاز الهضمي وصحة الأمعاء بسبب نقص بعض العناصر الغذائية.
مضاعفات الكيتو دايت على المدي الطويل
بالرغم من الفوائد العديدة الموجودة في نظام الكيتو دايت للمبتدئين إلا أن الاستمرار فيه لمدة طويلة، قد ينتج عنه بعض المخاطر نذكر منها ما يلي:
- وجود حصوات في الكلى.
- زيادة البروتين في الدم.
- نقص بعض المعادن والفيتامينات.
- تراكم الدهون في الكبد.
من هم الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب نظام الكيتو دايت؟
هناك بعض الأشخاص الذين ينبغي عليهم عدم البدء في نظام الكيتو دايت، أو متابعة النظام من خلال الطبيب بشكل مستمر. من هؤلاء الأشخاص ما يلي:
- مرضى السكري الذين يعتمدون على الأنسولين.
- النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
- الأشخاص المصابين بالتهابات البنكرياس.
- من يعانون من اضطرابات الأكل.
- يجب على الأشخاص الذين يتناولون نوعًا من الأدوية يسمى (مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم 2) لمرضى السكر من النوع الثاني، عدم اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي. حيث يزيد هذا الدواء من خطر الإصابة بالحُماض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم.
إقرأ أيضًا: نظام الكيتو للنساء لفقدان الوزن والحصول على جسم مثالي
إقرأ أيضًا: الأجبان المسموحة في الكيتو دايت