هرمون التستوستيرون.. كيف يتم الحفاظ على مستوياته بطرق طبيعية

ما مدى أهمية هرمون التستوستيرون، إذا كنت شابًا؟ يتحكم هذا الهرمون في التمثيل الغذائي ونمو العضلات وتنظيم الحالة المزاجية والدافع الجنسي. حتى لو فقد معظم الرجال حوالي 1٪ من الهرمون سنويًا بعد سن الثلاثين، وهو جزء طبيعي من الشيخوخة. ومع ذلك، من خلال تجنب عوامل الخطر التي يمكن أن تقلل الهرمون قبل الأوان واعتماد عادات نمط الحياة لتعزيز مستويات الهرمونات الصحية. يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستوياته في نطاق صحي. من أجل لفترة أطول وإليك الطريقة.

الحفاظ على وزن صحي للجسم

الرجال الذين يعانون من السمنة، وخاصة أولئك الذين لديهم الكثير من الدهون في البطن. يميلون إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لذا ينصح بمحاولة الحفاظ على وزن صحي للجسم من خلال الأكل الصحي والتمارين الرياضية.

رفع الأثقال يحافظ على هرمون التستوستيرون

يعتبر رفع الأثقال طريقة جيدة للحفاظ على كتلة العضلات وبناء المزيد من الكتلة العضلية. الذي يمكن أن يساعد في مواجهة التأثيرات التي يمكن أن تحدثها دهون الجسم الزائدة على هرمون التستوستيرون. لكن ممارسة الرياضة بشكل عام يمكن أن تعزز أيضًا مستويات الهرمون الصحية بحد ذاتها.  وجدت إحدى الدراسات أن الرجال النشطين بدنيًا يتمتعون بمستويات هرمونات صحية (بما في ذلك التستوستيرون) أكثر من الرجال الذين لا يمارسون الرياضة.

تناول حمية غذائية متوازنة

أفضل نهج هو التركيز على نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالمغذيات. القاعدة الأساسية الجيدة هي تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في الألياف، لذا فهي أكثر إشباعًا. يمكن أن تساعد الدهون والبروتينات الكافية أيضًا.

النوم ثماني ساعات كل ليلة

النوم مهم جدًا لجميع الجوانب المختلفة لصحتنا، بما في ذلك الطاقة والتركيز والذاكرة. إذا لم تحصل على نوم جيد وساعات كافية فسوف يؤدي ذلك إلى خلل في تنظيم بعض الهرمونات، مثل هرمون النمو، الكورتيزول، والتستوستيرون. للحصول على أفضل نتيجة لمستويات هذا الهرمون، تأكد من أنك تقضي سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

تحقق من العناصر الغذائية الخاصة بك

ربطت الدراسات بعض العناصر الغذائية بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين (د) يزيد من مستويات الهرمون لدى الرجال الذين يعانون من نقص. وجدت دراسة صغيرة أخرى أن الحد من تناول الزنك يقلل من مستويات التستوستيرون، في حين أن تناول مكملات الزنك لدى أولئك الذين يعانون من نقص هامشي يؤدي إلى زيادته.

إدارة مستويات التوتر تحافظ على هرمون التستوستيرون

على غرار الحميات الغذائية القاسية أو قلة النوم، يمكن أن يجعل التوتر الجسم يشعر وكأنه تحت الحصار. مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمون. من الناحية النظرية، يحدث هذا لأن وجود مستويات عالية من التوتر يزيد من هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر.

وهذا بدوره يؤثر سلبًا على هرمونات أخرى مثل التستوستيرون. ولكن لا يوجد دليل على أن هذا يحدث فرقًا ذا مغزى في الهرمون لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغوط يومية منتظمة.

إقرأ أيضًا: الآثار الجانبية لأدوية ضغط الدم التي تعرض صحتك للخطر