وجبات كيتو سهلة ومثالية لهذا النظام الغذائي
أفضل وجبات لأسبوع كامل تساعدك في الحصول على نتائج جيدة
نوفر لك وجبات كيتو سهلة، يمكنك تناولها خلال فترة التخسيس. ويُعْتبر نظام الكيتو ديت الآن أحد أكثر الطرق شيوعًا في العالم بين الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن أو هؤلاء الذين يريدون تحسين صحتهم البدنية.
ما هو الكيتو دايت؟
الكيتو دايت عبارة عن حمية غذائية تعتمد في الأساس على ارتفاع نسبة الدهون، واعتدال نسبة البروتين، وانخفاض نسبة الكربوهيدرات في الوجبات. كما أن الهدف من ذلك هو وصول الجسم للحالة الكيتونية، وهي حالة يتم فيها تكسير الدهون من خلال الكبد وتحويلها إلى أحماض دهنية، وكيتونات من أجل الحصول على الطاقة. وللوصول إلى الحالة الكيتونية خلال وقت قصير، عليك تجنب الكربوهيدرات أو تناول أقل من 50 جرام في وجبات كيتو دايت يوميًا.
وقد لا يكون نظام الكيتو دايت خيارًا جيدًا للجميع، هذا بسبب النسبة العالية من الدهون الذي يحتويه هذا النظام. مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق رفعه لنسبة الكوليسترول، والدهون الثلاثية الضارة (LDH).
الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي
بمجرد تقليلك نسبة الكربوهيدرات في الطعام، يتحول الجسم بشكل تلقائي إلى الحالة الكيتونية. كما أن وصول الجسم للحالة الكيتونية يؤدي إلى تكسير الدهون المخزنة في الكبد والعضلات إلى أحماض دهنية، وكيتونات.
هناك العديد من الفوائد لنظام الكيتو دايت نذكرها فيما يلي:
- فقدان الوزن.
- يقلل من مستوى السكر في الدم.
- يضبط معدل ضغط الدم في المستوي الطبيعي.
- يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
- يقلل من نوبات التشنجات في الأطفال المصابين بالصرع.
- يحسن الصحة العقلية، ويقلل من أعراض مرض الزهايمر، ومرض باركينسون.
- كما يحسن الصحة البدنية العامة.
الآثار الجانبية لوجبات كيتو دايت
هناك قاعدة علمية مثبتة أن التغيير يتبعه تغيير، لذلك تغييرك نظام الأكل بهذا الشكل الجذري يتبعه ظهور بعض الأعراض في البداية والتي سرعان ما تزول خلال عدة أيام. من هذه الأعراض ما يلي:
معظم الأشخاص الذين يبدؤون حمية الكيتو دايت يعانون من هذه المتلازمة، وهي عبارة عن:
- الشعور بالتعب والخمول.
- عدم ارتياح في الجهاز الهضمي.
- القيء والإسهال.
- الإسهال.
- الشعور بالعطش.
- جفاف الفم.
- كثرة التبول.
- قلة التركيز الذهني.
- عدم القدرة على بذل مجهود بدني.
هناك بعض الآثار الجانبية التي قد تحدث على المدي الطويل مثل ما يلي:
- نقص البروتين في الدم.
- تراكم بعض الحصوات في الكلى.
- نقص العناصر الغذائية الدقيقة.
لذلك قد ينصحك الطبيب باستعمال بعض المكملات الغذائية، والتي تقلل من خطر الإصابة بتلك المضاعفات.
وجبات كيتو دايت سهلة
هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاستعانة بها في حالة بدايتك لنظام كيتو دايت، من أجل فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة.
الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت
- الدواجن: مثل الدجاج أو الديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: مثل الرنجة، وسمك السلمون، والماكريل.
- اللحوم: مثل لحوم البقر والغزال.
- كذلك منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الزبدة، والقشطة، والزبادي غير المحلى.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، وبذور اليقطتين، والفول السوداني، وبذور الكتان.
- الجبن كامل الدسم: مثل جبن شيدر، وموزاريلا، وجبن ماعز، وجبن كريمي.
- الزيوت الغنية بالدهون الصحية: مثل زيت السمسم، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
- الخضروات غير النشوية: مثل الطماطم، والفلفل، والبروكلي.
- كذلك التوابل: مثل الملح، والأعشاب، والفلفل الأسمر.
الأطعمة غير المسموحة في نظام الكيتو
من الأفضل تجنب تلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحد منها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- الخبز والمخبوزات: مثل الخبز الأبيض، والبسكويت، والكعك، واللفائف.
- الحلويات والأطعمة السكرية: مثل السكر، والآيس كريم، والحلوى، وسكر جوز الهند.
- المعكرونة: مثل السباغيتي، والنودلز.
- الخضروات النشوية: مثل البطاطس، والبطاطا، والقرع، والذرة، والبازلاء، واليقطين.
- البقوليات: مثل الفول، والعدس، والفاصوليا السوداء، والحمص.
- كذلك الفاكهة: مثل العنب، والموز، والأناناس.
- الصلصات عالية الكربوهيدرات: مثل الكاتشب، وخردل العسل.
- كما يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة المصنعة، والدهون المتحولة أيضًا.
المشروبات المسموحة في نظام كيتو دايت
هناك بعض المشروبات مسموح شربها مع وجبات كيتو دايت. إليك أهم هذه المشروبات:
- الماء: يعتبر الماء الخيار الأفضل للترطيب، ويجب تناول الماء طوال اليوم.
- المياه الفوارة: من الممكن أن تكون المياه الفوارة بديلًا للصودا.
- القهوة غير المحلاة: سواءً كانت ساخنة أو باردة.
- الشاي الأخضر: يتميز بين المشروبات بلذته، وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية.
- العصائر: عصائر الخضروات أو الفاكهة غير المحلاة.
- بدائل اللبن: مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند.
جدول وجبات كيتو سهلة لمدة أسبوع
يوفر هذا الجدول أقل من 50 جرام من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا كما ذكرنا سابقًا. كما قد يضطر البعض إلى تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل أكبر، من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية. إليك نموذج أسبوعي لقائمة الطعام في نظام الكيتو دايت:
اليوم الأول: السبت
الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة تقدم مع الخضار.
الغداء: برجر بدون خبز مغطي بالجبن، والأفوكادو، وطبقة من الخضار.
العشاء: قطع من اللحم بجانب الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت الزيتون.
اليوم الثاني: الأحد
الإفطار: عجة الفطر.
الغداء: سلطة التونة مع الكرفس، والطماطم، وطبقة من الخضار.
العشاء: دجاج مشوي مع طبقة صلصة كريمة، وبروكلي سوتيه.
اليوم الثالث: الاثنين
الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، وأفوكادو، وجبنة زرقاء.
العشاء: سمك سلمون مشوي مع سبانخ مقلية بزيت السمسم.
اليوم الرابع: الثلاثاء
الإفطار: زبادي كامل الدسم.
الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط، والجبن، والأفوكادو، والصلصة.
العشاء: شريحة لحم مع البروكلي بالجبن.
اليوم الخامس: الأربعاء
الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة مع الخضار.
الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
العشاء: شرائح من قطع اللحم مع الخضار.
اليوم السادس: الخميس
الإفطار: توست القرنبيط مغطي بالجبن والأفوكادو.
الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطي بالبيستو.
العشاء: شرائح لحم تقدم مع نودلز الكوسة، وجبنة البارميزان.
اليوم السابع: الجمعة
الإفطار: بودنغ حليب جوز الهند والذي يكون مغطى بجوز الهند.
الغداء: سلطة من الخضار مع البيض المسلوق، والجبن، وشريحة من الديك الرومي.
العشاء: دجاج بجوز الهند.
كما ترون مما تم ذكره سابقًا أن وجبات كيتو دايت قد تكون متعددة ومتنوعة. بالإضافة إلى أنه من الممكن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا، حيث تساعد في تخفيف الشعور بالجوع، واستمرارية على نظام كيتو دايت.
وجبات كيتو سهلة وخفيفة
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصديقة لنظام الكيتو دايت.
- اللوز والجبنة الشيدر.
- نصف أفوكادو محشي بسلطة الدجاج.
- جوز الهند غير المحلى.
- رقائق جوز الهند.
- رقائق اللفت.
- الزيتون.
- لفائف الجبن.
- رقائق البارميزان.
- المكسرات المكاديميا.
- الخضار مع صلصة الأفوكادو.
- عصير الكيتو المصنوع من حليب جوز الهند، والأفوكادو، والكاكاو.
- موس الكاكاو والأفوكادو.
كما يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصديقة لنظام الكيتو دايت غنية بالدهون، ومعتدلة البروتين، وقليلة الكربوهيدرات. وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوي نشاطك، وهدفك في إنقاص الوزن، والعمر، والجنس.
كذلك يمكنك المتابعة مع أخصائي التغذية للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية، والسعرات الحرارية، وتنظيم وجبات كيتو دايت بطريقة تناسبك.
إقرأ أيضًا: نظام كيتو لمدة شهر يساعدك على إنقاص الوزن سريعًا