نقدم لك في هذا المقال أهم 6 كربوهيدرات لإنقاص الوزن.على الرغم من أن الكربوهيدرات لها سمعة سيئة، إلا أن هذه الأطعمة الغنية بها يمكن أن تعزز جهودك في إنقاص الوزن.
الكربوهيدرات المفيدة موجودة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة التي يحتاجها عقلك وجسمك. ثم هناك الكربوهيدرات الأقل صحية تلك الموجودة في الكعك والخبز الأبيض والصودا والأطعمة المصنعة والسكرية الأخرى. بمرور الوقت، يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ناهيك عن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة، وسوف تعزز صحة قلبك وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. ونظرًا لأن الكربوهيدرات الجيدة غنية بالألياف التي تشعرك بالشبع، فيمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول الأطعمة غير المكررة وعالية الجودة، بما في ذلك الكربوهيدرات الجيدة ، يعد أكثر أهمية لفقدان الوزن من حساب السعرات الحرارية.
6 كربوهيدرات لإنقاص الوزن
الكينوا
يوفر نصف كوب من هذه الحبوب الكاملة ذات النكهة الرقيقة 2 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يحتوي على 4 جرامات من البروتين، والتي يمكن أن تساعد في تهدئة شهيتك.
للطبخ: يُغلى كوبان من الماء أو المرق في قدر متوسطة الحجم ؛ أضف 1 كوب كينوا. خفف الحرارة حتى يغلي ببطء ، ثم غطيها واطهيها حتى يمتص السائل، لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
الأرز الأسود
يقول بعض خبراء التغذية إن الأسود هو اللون البني الجديد عندما يتعلق الأمر بالأرز. في حين أن كلا من الأرز الأسود والبني متشابهان في العناصر الغذائية، فإن الأرز الأسود يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين E والأنثوسيانين، وهما من مضادات أكسدة قوية. وهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأقل في السعرات الحرارية، لذلك يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
للطبخ: يُمزج 1 كوب أرز و 2 كوب ماء في قدر متوسطة الحجم، ثم يغلي. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركها مغطاة لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى يتم امتصاص كل الماء. اتركه لمدة 5 إلى 10 دقائق.
الشعير: 6 كربوهيدرات لإنقاص الوزن
يحتوي الشعير على ألياف قابلة للذوبان. ويعتبر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الصحية للقلب، ويمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك. في إحدى الدراسات اليابانية الصغيرة، ساعد تناول الشعير الناس على تقليل نسبة الكوليسترول لديهم، وتقليص محيط الخصر، وفقدان الدهون الحشوية الخطرة.
للطهي: يُمزج 1 كوب شعير و 2 كوب ماء أو مرق في قدر متوسطة الحجم، ثم يغلي. خفض الحرارة لينضج؛ حتى يصبح طريًا ويمتص معظم السائل. يأخذ 40 إلى 50 دقيقة، ليصبح جاهزًا.
دقيق الشوفان
إن تناول دقيق الشوفان بانتظام لا يقلل فقط من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وسرطان القولون، ولكن الألياف الغنية به تساعد أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام.
للطبخ: يُغلى كوب ماء في قدر متوسط الحجم، مع إضافة القليل من الملح. أضف 1/2 كوب شوفان عتيق أو ملفوف. اخفض الحرارة إلى متوسطة واتركه يطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق. ارفعه من على النار، ثم اتركه مغطى لمدة 2 إلى 3 دقائق.
الفشار: 6 كربوهيدرات لإنقاص الوزن
وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم. يمكنك الحصول على واحدة من تلك الحصص اليومية، مع 3 أكواب من الفشار.
إقرأ أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن في 7 أيام