النوم: لماذا تنام 8 ساعات وتستيقظ محطّماً… بينما ينام غيرك 6 ويصحو نشيطاً؟ — 9 أسباب صامتة ودليل نوم عميق في 30 يوماً (2026)

الوصف الميتا: جودة النوم هي المفتاح الحقيقي للاستيقاظ نشيطاً؛ اكتشف 9 أسباب صامتة وراء النوم الطويل الرديء، وخطة عملية لتحسين جودة النوم في 30 يوماً.

للمزيد من المواضيع المشابهة، ننصحك بقراءة مقالنا السابق: الرتينول: لماذا يحرق وجهك ويقشّره رغم أنك تستخدمه مرة أسبوعي، وتصفح قسم العناية بالذات بالكامل.

مهتم بالمكملات الغذائية؟ تصفح قسم المكملات الغذائية و الأدوية لتتعرف على الفيتامينات والمعادن وفوائدها وجرعاتها.

مهتم بالتداول والاستثمار في الأسواق المالية؟ تابع موقع المتداول العربي لدروس الفوركس والاقتصاد الخليجي والمراجعات التقنية.

كم مرة استيقظت بعد ثماني ساعات نوم كاملة وأنت تشعر أن جسدك نام على أرضية صلبة؟ أنت لست وحدك في هذا الشعور. في الواقع، جودة النوم ليست رقماً يُقاس بعدد الساعات فقط، بل تجربة معقّدة يحكمها التوقيت والهرمونات وبيئة الغرفة وطريقة استيقاظك.

جودة النوم هي مقدار العمق والانتظام الذي يحصل عليه دماغك وجسمك خلال ساعات الراحة، وليست عدد الساعات وحدها؛ فهي تشمل سرعة الدخول في النوم، وتتابع دوراته، والاستيقاظ نشيطاً دون خمول.

في هذا الدليل الطويل سنفكّك الفرق بين النوم الطويل والنوم الجيد. كما سنشرح تسعة أسباب صامتة تُفسد نومك دون أن تشعر. بالإضافة إلى ذلك، ستجد خطة عملية مدتها 30 يوماً لتحسين جودة النوم بأدوات بسيطة ومجانية في معظمها.

لماذا ينام غيرك 6 ساعات ويصحو نشيطاً وأنت تنهار بعد 8؟ (دورات النوم الـ90 دقيقة وحساب وقت الاستيقاظ)

الإجابة المختصرة: لأن جودة النوم تُقاس باكتمال دورات النوم الـ90 دقيقة، لا بمجموع الساعات؛ فالاستيقاظ في منتصف دورة يتركك مخدّراً حتى لو نمت عشر ساعات.

تخيّل أنك دخلت في نوم عميق، ثم رنّ المنبّه في الدقيقة العشرين من دورتك الرابعة. هنا يستيقظ جسدك على مفاجأة هرمونية. لذلك تشعر بثقل في الرأس وضيق في الصدر ورغبة عارمة في العودة إلى السرير.

في المقابل، يستيقظ من ينام ست ساعات في نهاية دورة كاملة. وبالتالي يجد نفسه نشيطاً رغم قلة الساعات. لهذا السبب، التوقيت أهم من المدة في كثير من الحالات.

كيف تعمل دورة النوم؟

تصف مؤسسة النوم العالمية دورة النوم بأنها تتابع من أربع مراحل متكررة، ومدتها نحو 90 دقيقة لدى معظم البالغين (Sleep Foundation). وتبدو المراحل كالتالي:

1. النوم الخفيف الأول (N1): مرحلة الغفوة، وتستغرق دقائق قليلة فقط.
2. النوم الخفيف الثاني (N2): يهبط فيها معدل النبض، ويبدأ الدماغ بترتيب الذكريات.
3. النوم العميق (N3): هنا يُرمَّم الجسد وتُفرز هرمونات النمو.
4. حركة العين السريعة (REM): مرحلة الأحلام والمعالجة العاطفية.

تتكرر هذه الدورة أربع إلى ست مرات في الليلة. كما أن نصيب النوم العميق يكون أكبر في الدورات الأولى. علاوة على ذلك، يزداد نصيب REM في الساعات الأخيرة قبل الفجر.

ومن ثم، فإن قطع الساعة الأخيرة من نومك يحرمك من أهم مراحل المعالجة العاطفية. لذلك لا تتعجب إن استيقظت منزعجاً بلا سبب واضح.

حساب وقت الاستيقاظ بطريقة بسيطة

إذا كنت تحتاج إلى الاستيقاظ الساعة 6:00 صباحاً، فاحسب خمس دورات: 5 × 90 دقيقة = 7.5 ساعة. بعد ذلك أضف 15 دقيقة للدخول في النوم. وبالتالي يكون موعد النوم المثالي 10:15 مساءً.

على سبيل المثال، جرّب هذه الطريقة أسبوعاً واحداً فقط. كما يمكنك تجربة موعد نوم بديل يُنهي دورة كاملة عند الساعة 6:00. النتيجة ستكون ملحوظة خلال أيام قليلة.

جدير بالذكر أن حاجة البالغين تبقى بين 7 و9 ساعات حسب مراكز السيطرة على الأمراض (CDC). لكن هذا النطاق لا يلغي أهمية التوقيت إطلاقاً.

لماذا تشعرك الساعة الإضافية بالتعب؟

عندما تنام أكثر من حاجتك، تعود إلى دورة نوم جديدة. ثم يستيقظ المنبّه في منتصفها. بالإضافة إلى ذلك، يزداد احتمال الاستيقاظ من نوم عميق في الثلث الأخير من الليل.

لهذا السبب، بعض الناس يشعرون بخمول أكبر بعد تسع ساعات من النوم مقارنة بسبع ساعات ونصف. ومن ثم، الهدف ليس النوم أكثر، بل النوم بذكاء.

9 أسباب صامتة تجعل نومك طويلاً ورديئاً في الوقت نفسه: من الكافيين المتأخر إلى الشخير وأدوية الحساسية

الإجابة المختصرة: معظم حالات النوم الطويل الرديء تنتج عن أسباب يومية صغيرة تتكرر بصمت، وأهمها الكافيين والكحول والشخير وأدوية الحساسية واضطراب المواعيد.

قد تنام مبكراً وتحترم عدد الساعات. ومع ذلك تستيقظ متعباً. في الواقع، السبب غالباً في تفاصيل لا تُلاحظ. إليك تسعة أسباب متكررة:

1. الكافيين المتأخر: قهوة الرابعة عصراً تُبقي نصف كميتها في دمك عند الثانية فجراً. لذلك تقطّع نومك دون أن تشعر.
2. الكحول قبل النوم: يجعلك تنام بسرعة، لكنه يُفتّت النوم العميق ويزيد الاستيقاظ في النصف الثاني من الليل.
3. الشخير: غالباً علامة على مقاومة مجرى التنفس العلوي. كما أنه يخفض جودة النوم حتى دون انقطاع نفس كامل.
4. أدوية الحساسية ومضادات الاحتقان: بعضها يحتوي على مواد منبّهة. بالإضافة إلى ذلك، قد تسبب جفاف الفم وتقطع النوم.
5. العشاء الثقيل والسكر: يرفع حرارة الجسد ويُربك الهضم. وبالتالي يقلّص فترة النوم العميق.
6. حرارة الغرفة المرتفعة: يحتاج جسدك إلى خفض حرارته درجة واحدة تقريباً ليدخل في النوم.
7. الضوء الأزرق والهاتف: يؤجل إفراز الميلاتونين. ومن ثم يتأخر موعد نومك الحقيقي ولو دخلت السرير باكراً.
8. القلق وذهن لا يتوقف: يجعل النوم خفيفاً ومتقطعاً، ويؤخر الدخول في النوم.
9. مواعيد نوم غير ثابتة: النوم التعويضي في نهاية الأسبوع يربك ساعتك البيولوجية طوال الأسبوع التالي.

لاحظ أن أي ثلاثة من هذه الأسباب مجتمعة قد تُلغي فائدة ساعتين إضافيتين من النوم. لهذا السبب، تحسين جودة النوم يبدأ من حذف المسببات لا من زيادة الساعات.

كما أن نقص بعض العناصر الغذائية قد يلعب دوراً. على سبيل المثال، يرتبط نقص فيتامين د باضطرابات النوم لدى بعض الأشخاص. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي المتوازن يدعم إنتاج الميلاتونين والسيروتونين.

انقطاع النفس النومي: العلامة التي يخبرك بها شريكك قبل أن يخبرك بها جسمك — وكيف تعرف أنك في دائرة الخطر

الإجابة المختصرة: انقطاع النفس النومي هو توقف متكرر للتنفس أثناء النوم، وأشهر علاماته شخير عالٍ يتخلله صمت قصير ثم شهقة، مع نعاس نهاري شديد.

شريكك يلاحظ ما لا تلاحظه أنت. فالتوقف المفاجئ للتنفس لا يُدركه النائم نفسه. في المقابل، يسمع الشريك الصمت المريب ثم الشهقة المفاجئة.

علامات تستحق الانتباه

• شخير عالٍ ومتكرر في معظم الليالي.
• صمت قصير يتبعه شهقة أو لهاث.
• استيقاظ بجفاف فم أو صداع صباحي.
• نعاس شديد في الاجتماعات أو أثناء القيادة.
• تبوّل ليلي متكرر.
• ضعف التركيز وانخفاض المزاج أو العصبية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يظهر ارتفاع في ضغط الدم لا يستجيب للأدوية. وبالتالي يحتاج الأمر إلى تقييم طبي ودراسة نوم متخصصة.

من هو في دائرة الخطر؟

تزداد الاحتمالية مع الوزن الزائد ومحيط الرقبة الكبير. كما تزيد مع التقدم في السن ووجود حالات مشابهة في العائلة. علاوة على ذلك، التدخين والكحول يضاعفان المشكلة.

في الكويت والخليج، ينتشر هذان العاملان مع نمط حياة يميل إلى الجلوس الطويل. لذلك لا تُهمل الشخير المتكرر. ومن ثم، فإن التشخيص المبكر يحمي قلبك وذاكرتك وضغطك.

الحساب الحقيقي للكافيين: لماذا قهوة الرابعة عصراً تعمل ضدك في الثانية فجراً (نصف العمر 5-6 ساعات)

الإجابة المختصرة: يبقى نصف كمية الكافيين في الدم بعد 5 إلى 6 ساعات من تناوله، لذلك قد يصل أثر قهوة العصر إلى منتصف الليل وما بعده.

الكافيين يثبّط مستقبلات الأدينوزين، وهو الناقل الذي يبني «ضغط النوم». وبالتالي يتأخر الشعور بالنعاس ويتقلص النوم العميق.

تخيّل فنجان قهوة مختصة (نحو 120 ملغ) عند الساعة 4 عصراً. عند الساعة 10 مساءً يبقى نحو 60 ملغ. وفي الثانية فجراً يبقى 30 ملغ. ومن ثم، ما زال جسمك يتعامل مع الكافيين وأنت تحاول النوم.

جدير بالذكر أن الحساسية للكافيين تختلف وراثياً. كما أن التدخين يسرّع التخلص منه، بينما الحمل يبطئه. في المقابل، من يشرب القهوة يومياً يبني تحملاً جزئياً لأثرها المنبّه.

كم كافيين في مشروبك المفضل؟

• قهوة مختصة 240 مل: نحو 95–165 ملغ.
• شوت إسبريسو واحد: نحو 63 ملغ.
• شاي أسود 240 مل: نحو 40–70 ملغ.
• شاي أخضر 240 مل: نحو 25–50 ملغ.
• مشروب غازي داكن 330 مل: نحو 34 ملغ.
• مشروب طاقة 250 مل: نحو 80 ملغ.
• شوكولاتة داكنة 30 غ: نحو 20–30 ملغ.

لذلك، القاعدة البسيطة: أوقف الكافيين قبل 8 إلى 10 ساعات من النوم المستهدف. على سبيل المثال، إذا كان نومك الساعة 11 مساءً، فآخر قهوة عند الواحدة ظهراً. بعد ذلك استبدلها بشاي أعشاب أو ماء دافئ بالليمون.

كما لا تنسَ المصادر الخفية: بعض مسكنات الصداع والمشروبات الغازية والشوكولاتة. بالإضافة إلى ذلك، بعض أنواع الشاي الأخضر تحتوي كميات معتبرة قد لا تتوقعها.

بيئة الغرفة بالتفصيل: الحرارة المثالية، القتامة، الضوضاء، ووضع الهاتف — تعديلات صغيرة بفرق كبير

الإجابة المختصرة: غرفة نوم مثالية تعني حرارة بين 18 و19 درجة مئوية، ظلاماً شبه كامل، ضوضاء منخفضة، وهاتفاً خارج متناول اليد.

تشكو كثير من الحالات في الخليج من نوم متقطع رغم النية الصادقة. في الواقع، السبب غالباً في بيئة الغرفة. فالمكيف على 24 درجة قد يبدو مريحاً، لكنه يمنع الهبوط الحراري الذي يحتاجه النوم العميق.

عوامل الغرفة وتأثيرها

العامل	الهدف المثالي	لماذا يهم؟
الحرارة	18–19°م	تساعد الجسد على خفض حرارته للدخول في النوم العميق.
الظلام	ظلام شبه كامل	يحافظ على إفراز الميلاتونين دون انقطاع.
الضوضاء	أقل من 35 ديسيبل	الأصوات المفاجئة تُحدث استيقاظاً مجهرياً لا تتذكره.
الهاتف	خارج الغرفة	يمنع الإشعارات والضوء الأزرق ويقلل التصفح اللاشعوري.
الرطوبة	40–60%	جفاف الهواء يسبب شخيراً واحتقاناً أنفياً.
الوسادة	تحافظ على خط العنق	الوضعية الخاطئة تزيد الشخير وآلام الرقبة.

بعد ذلك، طبّق هذه التعديلات بالتدريج. ابدأ بالحرارة والظلام، ثم أضف بقية العناصر. كما أن الستائر المعتمة قد تُحدث فرقاً كبيراً مقابل تكلفة بسيطة.

علاوة على ذلك، افحص أنوار الأجهزة الصغيرة في الغرفة. على سبيل المثال، ضوء الراوتر أو شاحن الهاتف قد يكفي لإرباك حساسية العين للضوء. وبالتالي، انقلها إلى مخرج خارج الغرفة.

أخيراً، الروتين مهم: افتح النافذة صباحاً لدقائق، ثم أغمض الستائر قبل الغروب. هذا التباين يعيد ضبط ساعتك البيولوجية تدريجياً.

خطة 30 يوماً: ما تعدّله في الأسبوع الأول والثاني والثالث والرابع (مواعيد، ضوء، حركة، قيلولة، سكر)

الإجابة المختصرة: خطة 30 يوماً لتحسين جودة النوم تبدأ بتثبيت موعد الاستيقاظ، ثم تنظيم الضوء والحركة، ثم بيئة الغرفة والسكر، وأخير

كيف تقيس جودة النوم فعلياً؟ من مؤشر جودة النوم بيتسبرغ إلى اختبار جودة النوم المنزلي

الإجابة المختصرة: قياس جودة النوم يتم عبر أدوات مُعتمدة مثل مؤشر بيتسبرغ (PSQI)، أو عبر اختبار شخصي بسيط يرصد سبعة عناصر أساسية ليلاً باستمرار أسبوعين.

لا يمكن تحسين ما لا تقيسه. لهذا السبب، الخطوة الأولى قبل أي تعديل هي معرفة أين تقف الآن بدقة. كما أن التقييم الذاتي يكشف أنماطاً لا تلاحظها خلال الليالي المتفرقة.

ما هو مؤشر جودة النوم بيتسبرغ (PSQI)؟

مؤشر جودة النوم بيتسبرغ هو استبيان طبي معتمد يتكوّن من سبعة مكونات، ويقيس جودة النوم خلال الشهر الأخير بمجموع نقاط من صفر إلى 21 (Sleep Foundation).

تشمل المكونات: مدة النوم، وتأخر الدخول في النوم، والاستيقاظ الليلي، والكفاءة، والاضطرابات، واستخدام أدوية النوم، وأداء النهار. كما أن الدرجة فوق 5 تشير عادة إلى ضعف جودة النوم.

لكن كثيرين يبحثون عن نسخة عربية سهلة الاستخدام. ومن ثم، يكثر البحث عن مؤشر جودة النوم بيتسبرغ بالعربي pdf. في الواقع، النسخ العربية موجودة في بعض المراكز الصحية الجامعية، لكن احرص على اعتماد النسخة المُقنّنة.

اختبار جودة النوم السريع في المنزل

إذا لم تجد النموذج المعتمد، استخدم هذا الاختبار الشخصي سبعة أيام متتالية. سجّل يومياً الأرقام التالية:

• الوقت الذي دخلت فيه السرير فعلياً.
• الوقت الذي نمت فيه تقديرياً.
• عدد مرات الاستيقاظ الليلي ومدتها.
• وقت الاستيقاظ النهائي.
• مستوى النشاط في اليوم التالي من 1 إلى 10.
• كمية الكافيين وموعد آخر فنجان.
• هل استخدمت الهاتف داخل السرير؟

بعد ذلك، احسب «كفاءة النوم» بقسمة ساعات النوم على ساعات السرير، ثم اضرب الناتج في مئة. على سبيل المثال، نمت 6 ساعات من أصل 8 في السرير = 75%. وبالتالي، الهدف الصحي عادة فوق 85%.

كما يساعدك هذا الاختبار في رصد الشخير ومدى انتظام المواعيد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن مشاركة النتائج مع الطبيب لتسريع التشخيص.

مقياس جودة النوم pdf: كيف تستخدمه دون أخطاء؟

مقياس جودة النوم pdf مفيد فقط إذا طُبّق بانتظام. لذلك، اطبع النموذج وضعه على منضدة السرير. علاوة على ذلك، املأه صباحاً مباشرة قبل أن تنسى التفاصيل.

تجنّب تقييم ليلة واحدة فقط. كما أن الأسابيع التي تختلف فيها مواعيدك (سفر، مناوبات) قد تعطي نتيجة مضللة. ومن ثم، اختر أسبوعاً عادياً لضمان دقة قياس جودة النوم.

أخيراً، أعد القياس بعد 30 يوماً من تطبيق الخطة. في المقابل، ستلاحظ فرقاً في النقاط يعكس تحسناً حقيقياً لا مجرد شعور عابر.

المغنيسيوم لتحسين جودة النوم: ما يقوله العلم فعلاً

الإجابة المختصرة: يساعد المغنيسيوم على الاسترخاء وتنظيم النواقل العصبية، لكن الأدلة على تحسين جودة النوم مباشرة معتدلة، ويستفيد منه أساساً من يعانون نقصاً.

المكملات ليست سحراً. لكنها قد تكون جزءاً من الحل. ومن هنا يكثر السؤال: هل المغنيسيوم يحسن جودة النوم؟ الإجابة المختصرة: أحياناً، وليس دائماً.

هل المغنيسيوم يحسن جودة النوم فعلاً؟

يشارك المغنيسيوم في تنظيم مستقبلات GABA، وهو الناقل العصبي المهدّئ. كما أنه يساهم في خفض الكورتيزول واسترخاء العضلات. لذلك، فإن نقصه قد يرتبط بنوم متقطع.

أظهرت مراجعات علمية أن المغنيسيوم قد يُحسّن مؤشرات النوم لدى كبار السن ومن يعانون نقصاً. في المقابل، النتائج أقل وضوحاً لدى البالغين الأصحاء.

بمعنى آخر، المكمل يعوّض نقصاً ولا يصنع نعاساً. لهذا السبب، افحص نظامك الغذائي أولاً قبل اللجوء إلى الحبوب. علاوة على ذلك، مصادر المغنيسيوم الطبيعية متوفرة في الخليج بسهولة.

أين يوجد المغنيسيوم في طعامك؟

• المكسرات، خصوصاً اللوز والكاجو.
• البذور، مثل بذور اليقطين والسمسم.
• الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ.
• البقوليات كالعدس والحمص.
• الأسماك الدهنية كالسلمون.
• الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% وأكثر.

في الكويت، طبق الهريس والعدس والحمص يوفّر كميات معتبرة. كما أن وجبة سمك مشوي أسبوعياً تدعم المخزون. ومن ثم، لا تحتاج مكملاً إن كان نظامك متوازناً.

لو اخترت المكمل: أي نوع وبأي جرعة؟

أشكال المغنيسيوم تختلف في الامتصاص. على سبيل المثال، غليسينات المغنيسيوم لطيفة على المعدة. بينما سترات المغنيسيوم قد تسبب ليناً في الأمعاء. في المقابل، أكسيد المغنيسيوم رخيص لكن امتصاصه ضعيف.

يمكنك البحث عن مغنيسيوم لتحسين جودة النوم بتركيبات تجمع الغليسينات والمالات. بعد ذلك، ابدأ بجرعة منخفضة قبل النوم بساعة.

لكن الحذر واجب لمن لديه قصور كلوي أو يتناول مضادات حيوية ومدرات. بالإضافة إلى ذلك، استشر طبيبك إن كنت حاملاً أو مرضعة.

هل جودة النوم تؤثر على الأمعاء؟ العلاقة ثنائية الاتجاه التي يغفلها كثيرون

الإجابة المختصرة: نعم، تؤثر جودة النوم على الأمعاء والعكس صحيح؛ فقلة النوم ترفع الالتهاب وتغيّر الميكروبيوم، وسوء الهضم يقطع نومك ليلاً.

محور الأمعاء والدماغ ليس مفهوماً تجارياً. في الواقع، هو شبكة أعصاب وهرمونات تربط الجهاز الهضمي بالدماغ. كما أن النوم يلعب دور الحكم في هذا الاتصال.

ماذا يحدث عندما تقل جودة النوم؟

قلة النوم ترفع هرمون الكورتيزول وتزيد نفاذية جدار الأمعاء. بعد ذلك، تتغير تركيبة البكتيريا النافعة. ومن ثم، تشعر بانتفاخ وغازات واضطراب في الهضم.

تشير دراسات إلى أن الحرمان من النوم ليومين فقط كافٍ لزيادة الإحساس بالجوع ورغبة السكريات. بالإضافة إلى ذلك، يقلل من حساسية الإنسولين. لذلك، تزداد صعوبة الحفاظ على وزنك.

على الجانب الآخر، ارتجاع الحمض ومتلازمة القولون العصبي تُفسدان نومك. كما أن وجبة عشاء ثقيلة متأخرة ترفع الحرارة والانتفاخ. وبالتالي، يستيقظ جسدك في منتصف الليل دون سبب ظاهر.

كيف تُحسّن الاثنين معاً؟

العامل المشترك بين نوم أفضل وأمعاء أهدأ هو الانتظام. لذلك، ابدأ بثلاث خطوات بسيطة:

1. تناول عشاءك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
2. أضف مصادر الألياف والبروبيوتيك تدريجياً.
3. حافظ على موعد استيقاظ ثابت يومياً.

كما يمكنك النظر في مكمل بروبيوتيك نوعي لدعم الميكروبيوم، بعد استشارة مختص. علاوة على ذلك، المحافظة على شرب الماء خلال النهار تدعم الهضم وتقلل الشخير.

جدير بالذكر أن الألياف تُغذّي البكتيريا النافعة. لكن زيادتها المفاجئة قد تسبب انتفاخاً مؤقتاً. ومن ثم، ارفعها بالتدريج على أسبوعين.

نصائح لتحسين جودة النوم في الصيف الخليجي: الحرارة والروتين والمناوبات

الإجابة المختصرة: تحسين جودة النوم في الصيف الخليجي يبدأ بضبط المكيف على 18–19 درجة، وتقليل التعرض للشمس الحارقة قبل النوم، وتثبيت روتين مسائي بسيط.

الصيف في الكويت والدوحة والرياض يطرح تحدياً إضافياً. فالحرارة تستمر ليلاً. كما أن مواعيد السهر تتمدّد بحكم الإجازات. ومن ثم، يختل الإيقاع اليومي بسرعة.

خطوات عملية لبيئة صيفية مريحة

• اضبط المكيف على 18–19 درجة قبل النوم بساعة.
• استخدم مروحة سقف لتوزيع الهواء دون تبريد مفرط.
• أغلق النوافذ نهاراً، وافتحها صباحاً لدقائق.
• اشرب ماء كافياً نهاراً لتقليل جفاف الأنف والشخير.
• غيّر ملاءات السرير إلى أقمشة قطنية خفيفة.
• تجنّب الرياضة العنيفة قبل النوم بثلاث ساعات.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنسَ الستائر المعتمة. فأشعة الفجر المبكرة قد تُوقظك قبل موعدك. في المقابل، قد يساعدك قناع نوم بسيط إن لم تتوفر الستائر.

كيف تتعامل مع مناوبات العمل؟

العاملون في المناوبات الليلية أكثر عرضة لضعف جودة النوم. لذلك، تحتاج استراتيجية مختلفة. بعد المناوبة، اجعل الغرفة مظلمة تماماً. كما ينصح بتقسيم النوم إلى فترتين: رئيسية قصيرة وأخرى مسائية.

تجنّب الكافيين في الثلث الأخير من المناوبة. علاوة على ذلك، اذهب إلى النوم مباشرة دون تصفح الهاتف. ومن ثم، تحافظ على ما تبقّى من إيقاعك البيولوجي.

روتين مسائي لا يستغرق سوى 20 دقيقة

بين الساعة 9 و9:20 مساءً، نفّذ ثلاث خطوات. أولاً، أغلق الشاشات. ثانياً، خفّف الإضاءة إلى وضع دافئ. ثالثاً، اقرأ صفحتين من كتاب ورقي أو اكتب ثلاث جمل في مذكرتك.

في الواقع، هذا الطقس يخبر دماغك أن وقت الراحة اقترب. كما أنه يقلّل التفكير المفرط قبل النوم. وبالتالي، يدخل جسدك بسلاسة في الدورة الأولى بجودة أعلى.

أخيراً، تذكّر أن نصائح لتحسين جودة النوم لا تعمل جميعها في ليلة واحدة. امنحها أسبوعين على الأقل. كما أن الالتزام أهم من الكمال.