أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضراوات التي تحتويه؟

الزنك معدن أساسي يحتاجه الجسم ولا يستطيع إنتاجه أو تخزينه، لذلك يجب عليك أن تعمل على تناول أطعمة غنية بالزنك من فواكه وخضراوات ولحوم.

على الرغم من أنك قد لا تسمع الكثير عن الزنك إلا أنه له تأثير كبير في جسمك.

وفقًا للمعهد الأميركي للصحة (NIH)، فإن النساء البالغات يحتاجون إلى ثمانية ملليغرام و ما فوق من الزنك يوميًا. (تحتاج النساء الحوامل و المرضعات إلى المزيد).

أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضراوات التي تحتويه؟ هو أحد المفاهيم المهمة التي تلقى اهتماماً متزايداً في السنوات الأخيرة. ببساطة، يشير أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضراوات التي تحتويه؟ إلى مجموعة من الممارسات والاستراتيجيات التي تهدف إلى تحسين الصحة والرفاهية بشكل عام. سواء كنت مبتدئاً أو لديك خبرة سابقة، فهم أساسيات أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضراوات التي تحتويه؟ هو الخطوة الأولى للاستفادة القصوى من فوائده المتعددة.

 لذا خصصنا لك قائمة بأهم وأبرز الأطعمة الغنية بالزنك من الخضراوات والفواكه واللحوم: 

🧠 عقلك أقوى أداة لديك. غذِّه بالمعرفة الإيجابية، وأحط نفسك بأشخاص يلهمونك، وسترى كيف تتغير حياتك.

بذور اليقطين 

ان كنت تبحث عن أطعمة نباتية  غنية بالزنك، فاستخدم بذور اليقطين. لا تحتوي الأونصة فقط على 2.2 ملليجرام من الزنك

(28 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها للمرأة)، و لكنها تحتوي أيضًا على 8.5 جرام من البروتين النباتي.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول نظام غذائي غني ببذور اليقطين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. 

الحصة لكل 1 أونصة: 158 سعرة حرارية، 13.9 جرام دهون (2.5 جرام مشبع)، 2 مليجرام صوديوم، 3 جرام كربوهيدرات، 0.4 جرام

سكر، 1.7 جرام ألياف، 8.5 جرام بروتين.

 الشوفان 

دقيق الشوفان غير مكلف ومتعدد الاستخدامات إلى ما لا نهاية.

لا يحتوي الشوفان فقط على الألياف القابلة للذوبان، و التي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، و لكن نصف كوب

يحتوي أيضًا على 1.3 ملليغرام من الزنك، ما يمثل 16% من احتياجات المرأة للزنك يومياً.

الحصة لكل نصف كوب (غير مطبوخ): 148 سعرًا حراريًا، 2.8 جرام دهون (0.4 جرام مشبع)، 1.2 مجم صوديوم، 27 جرام

كربوهيدرات، 0.6 جرام سكر، 3.8 جرام ألياف، 5.5 جرام بروتين.

المحار

المحار من أعلى الأغذية الغنية بالزنك، و ذلك بالمقارنة مع أي طعام آخر. تحتوي ثلاث أونصات من المحار الخام على 32 ملليغرام

من الزنك، أي أكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصي بها.

ميزة أخرى: تحتوي نفس الكمية من المحار أيضًا على أكثر من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12، و هو أمر

مهم جداً لصحة الجهاز العصبي. و كذلك التمثيل الغذائي و خلايا الدم السليمة.

الحصة لكل 3 أونصات: 50 سعر حراري، 1 جرام دهون (0 جرام مشبع)، 4.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 151 مليجرام صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 4 جرام بروتين.

لحم البقر من الأطعمة غنية بالزنك

على الرغم من أن الخبراء (مثل المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان) يوصون بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن بضع

مرات في الأسبوع، إلا أن اللحم البقري الخالي من الدهون يظل جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي.

اختر 95 في المائة من اللحم البقري المفروم قليل الدهن أو التخفيضات الخالية من الدهون (مثل لحم الخاصرة) مع الدهن

المشذب، وستحصل على 5.7 ملليغرام من الزنك لكل 4 أونصات.

الحصة لكل 4 أونصات: 155 سعر حراري، 5.65 جرام دهون (2.5 جرام مشبع)، 75 مجم صوديوم، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر .

السلطعون 

تحتوي ثلاث أونصات من لحم السلطعون المطبوخ على ما يصل إلى 7 ملليغرام من الزنك، أي حوالي 88 بالمائة مما تحتاجه النساء في اليوم.   

الحمص أحد الأطعمة الغنية بالزنك

تعتبر البقوليات من أهم الأغذية النباتية الغنية بالزنك. كوب من الحمص المطبوخ أو المعلب غني بالألياف والبروتين والكالسيوم،

و يحتوي على 2.5 ملليغرام من الزنك (31 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء).

كما يمكن أن يساعدك تناول الحمص يوميًا على الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات، وفقًا لإحدى الدراسات.

يمكن أن تساعد إضافتها إلى الوجبة أيضًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يعني عدم حدوث انهيار للطاقة

لاحقًا،  لكن يجب الانتباه من كميته في وجبة مرضى القولون العصبي.

الحصة لكل كوب: 269 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون (0.5 جرام مشبع) ، 68 مجم صوديوم، 45 جرام كربوهيدرات، 8 جرام سكر ، 12.5

جرام ألياف ، 14.5 جرام بروتين.

الأسئلة الشائعة عن أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضرا

س: ما هو أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضرا بالضبط؟
ج: أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضرا هو مفهوم شامل يهدف إلى تحسين جودة الحياة من خلال مجموعة من الممارسات والأنشطة التي تعزز الصحة البدنية والنفسية.

س: هل أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضرا مناسب للجميع؟
ج: نعم، يمكن لأي شخص الاستفادة من مبادئ أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضرا مع تكييفها حسب احتياجاته وظروفه الشخصية.

س: كم من الوقت تحتاج لرؤية نتائج أطعمة غنية بالزنك – ماهي الفواكه والخضرا؟
ج: تختلف النتائج حسب الالتزام والتطبيق الصحيح. لكن بالاستمرارية، ستبدأ بملاحظة تحسن في صحتك ومزاجك خلال أسابيع قليلة.